По статистике, от нарушений сна страдает треть взрослого населения планеты.
И по большому счету, является следствием хронического переутомления и стрессов.
Как бороться с бессонницей и опять начать спать спокойно?
По какой причине я не сплю?
Вначале нужно разобраться, почему появляется бессонница?
Как говорят неврологи и психотерапевты:
Чаще всего расстройству сна подвержены люди, которые занимаются интеллектуальным трудом. Современный человек, как правило, переутомляется чаще умственно, нежели физически. Сон – это активный мозговой процесс, на который организму необходимы силы. Если мысли не уходят из головы, то уснуть практически невозможно.
Но переутомление появляется не только из-за напряженной активности мозга. Сильное переживание или стресс также могут вызвать неполадки в нервной системе и привести к нарушениям сна.
Чем опасны снотворные средства?
При лечении запущенных стадий бессонницы обычно используются психотропно-седативные лекарства, иными словами, снотворные.
Они делают так, чтобы мозг расслабился и отключился, помогая человеку уснуть.
Однако, существует опасность передозировки, может возникнуть привыкание, поэтому необходимо тщательное соблюдение рекомендаций по применению.
Мелатонин – аналог гормона сна,
который является основой многих препаратов, относящихся к группе современных снотворных.
Он образовывается в шишковидной железе, помогает контролировать суточные изменения температуры тела, локомоторную активность и циклы сна-бодрствования. Гормон мелатонин вырабатывается только в ночное время суток.
В момент, когда наступает бессонница, гормонами стресса (адреналином и кортизолом) блокируется естественная выработка этого вещества. Так что для начала необходимо научиться расслабляться телом и душой.
Рассмотрим ниже несколько несложных способов, как бороться с бессонницей, не применяя лекарственные препараты.
- Очистите сознание
Научиться расслабляться – это первое и самое важное, что надо сделать для излечения от бессонницы. Гоните все дурные мысли от себя, в том числе страхи, которые возникают с наступлением темноты. Думайте о том, что вы обязательно уснете сегодня. Оставьте на завтра все планы и думы, глубоко вздохните и расслабьтесь – наступила пора отдыха. - Примите ванну
Этот несложный способ на самом деле неплохо работает. Но немаловажно здесь соблюдать несколько правил: вода должна быть негорячей и лучше соль в нее не добавлять, иначе получится противоположный эффект. Лучше влить колпачок пены с расслабляющим эффектом. Принятие ванны не должно превышать 15 минут. Затем сразу же отправляйтесь в кровать. - Выпейте стакан молока
Напитки, которые возбуждают нервную систему (алкоголь, чай, кофе), лучше исключить за два часа до сна. Также необходимо отказаться от сигарет. Следует выпить кружку травяного отвара, к примеру, из ромашки или мяты. Стакан теплого молока с медом или без – также несложный способ, который поможет быстро уснуть. Лучше пить молоко медленно или через соломинку. При сосании у человека активизируется механизм сна, который обуславливается рефлексом. Поэтому ребенок засыпает у груди матери очень быстро. Кроме того, молоко способствует нормальному синтезу мелатонина. - Послушайте музыку
Прослушивание спокойной музыки (классики или звуков природы) поможет настроиться на отдых. К примеру, произведения Моцарта оказывают особое терапевтическое действие. Это подтверждают и ученые. Музыка этого композитора нормализует пульс, снижает артериальное давление.
Чтение книг с приятным и спокойным сюжетом тоже действует неплохо. Также можно просмотреть любимый фильм, но старайтесь избегать чувства напряжения. - Погуляйте на свежем воздухе
Наличие собаки в доме – это хороший повод прогуляться перед сном. Как говорят врачи, немного физической активности и свежий воздух в вечерние часы помогут заснуть. Оставьте открытым окно или форточку в спальне перед выходом из дома, так как душный спертый воздух лишь усиливает бессонницу. - Подготовьте постель
Успех сна зависит от того, насколько удобная ваша постель. Лучше выбирать белье из натуральных материалов – хлопка, шелка. Также, по словам психологов, имеет значение расцветка. Откажитесь от черного, красного и желтого цветов, если у вас бессонница. Лучше отдать предпочтение голубому, белому и зеленому: данные оттенки способствуют быстрому расслаблению. Одеяло не должно быть чересчур теплым и тяжелым.
Если рядом с вами спит храпящий человек – лучше отправить его на время в другое помещение. Когда вы наладите отход ко сну, партнера по койке можно возвращать. Если сослать храпуна в другую комнату невозможно, используйте специальные затычки для ушей. - Применяйте ароматерапию
Также в борьбе с бессонницей стоит использовать ароматерапию или лечение запахами. Эфирное масло ромашки, лаванды или нероли – лучшие помощники в данном деле. Они производят расслабляющий эффект, улучшают настроение и снимают стресс. Если лечение рассчитано на пару недель или более, то очень важно менять масла. Несколько капель на краешек подушки – и аромат еще долго будет наполнять вашу комнату. Также можно добавить пару капель в воду перед принятием ванны. Взрослому человеку хватит 6 капель. Для положительного эффекта, можно приколоть саше из ароматических трав к изголовью кровати. - Займитесь сексом
Нежные ласки, по словам врачей, способны расслабить мышцы, а выработка гормонов поможет отвлечься от негативных мыслей. Но должна быть именно ласка, а не простой механический секс. - Примите успокаивающее
Борьба с бессонницей – это долгий процесс, который задействует целый комплекс мер. Если вы желаете ночью спать спокойно, то день вам нужно использовать по максимуму и с толком. Можно принять успокаивающие препараты на основе пустырника, мяты, валерьянки и мелиссы. Лучше взять больничный, если ваша работа требует от вас повышенной реакции, так как некоторые травы понижают концентрацию. Если вы не доверяете таблеткам и пилюлям, то заварите сухие травы – их пропорцию лучше узнать у врача. Специалист также подскажет, сколько нужно пить. - Перестаньте спать днем
Дневной сон сбивает биоритмы, особенно если присутствует склонность к бессоннице. Постарайтесь не спать в дневное время, если даже вы всю ночь промучились. Рекомендуется дотерпеть до вечера и лечь пораньше спать. Доказано, что сон до полуночи – самый полезный, он способствует быстрому восстановлению нервной системы. Вставать утром легче тому, кто ложится раньше. Не рекомендуется сидеть допоздна у компьютера и телевизора, т.к. появляется риск перевозбуждения.
Рекомендуем вам просмотреть советы: как бороться с бессонницей с помощью упражнений:
Если все эти советы (даже все в комплексе) не помогают, то лучше всего обратиться к квалифицированному специалисту (сомнологу, неврологу или психотерапевту) для выявления причин бессонницы.
И напоследок: если появилась бессонница, не стоит думать, что с вашей головой что-то не так. Просто вы слишком много и часто загружаете ее информацией, которая зачастую бывает лишней.
Сладких вам снов!
